ĂN  CHAY      SỨC  KHỎE

Nguyễn thượng Chánh , dvm

 

Ăn chay  ( còn được gọi là ăn lạt )  không phải là vấn đề mới mẻ gì đối với người Vn mình . Ngược lại ,  các  dân tộc Tây phương , từ vài chục năm nay đả  xem việc không ăn thịt , không ăn cá là một phương pháp dưỡng sinh mới để duy trì một sức khỏe tốt . Trong bài viết nầy vấn đề ăn chay được trình bày qua cái nhìn của khoa học dinh dưỡng . Các lý do khác , như tôn giáo, tín ngưỡng , bảo vệ súc vật và bảo vệ môi sinh và sinh thái  đều nằm ngoài khả năng hiểu biết của người viết  .

 

 

ĂN  CHAY  CỦNG       LẮM   KIỂU

 

Thường thì ăn chay có nghỉa là không ăn thịt và cá củng như bất cứ sản phẩm nào xuất phát từ loài vật . Nếu uống sửa và ăn nhửng sản phẩm được làm từ sửa thì gọi là lacto vegetarian . Không uống sửa nhưng lại ăn hột gà , đó là ovo vegetarian . Còn vừa dùng cả sửa lẩn hột gà thì người ta gọi là ovo lacto vegetarian . Nhửng ai ăn chay trường một cách khắc khe thuần túy là  nhửng vegan ( tiếng Anh ) hay végétalien  ( tiếng Pháp ) . Kiểu ăn chay nửa vời ( semi vegetarian ) thì không ăn thịt đỏ ( thịt heo , bò, dê , cừu ) nhưng  dùng thịt trắng ( thịt gà, gà Tây ) , cá , trứng gà và sửa . Dể nhất  là ăn chay kiểu tài tử, nghỉa là bỏ bớt thịt cá ,   ăn nhiều rau đậu , tàu hủ ,và lúc nào cảm thấy  cần , lúc nào thèm , lúc nào nhớ thì ăn . Nếu cuối tuần phải tiệc tùng liên miên, đám cưới đám giổ lu bù , ăn quá nhiều thịt nhiều mỡ   , thì bù lại thứ hai hoặc thứ ba nên ăn chay để giúp cơ thể nghỉ xã hơi đôi chút trong 1-2 ngày . Ăn thịt hoài củng ngán , lâu lâu đổi bửa ăn chay lạ miệng củng thấy ngon .

 

 

ĂN   CHAY      ÍCH   LỢI      ?

 

Một chế độ ăn chay  được  được chuẩn bị kỹ lưỡng dựa trên cơ sở dinh dưỡng quân bình sẽ giúp cho chúng ta có một sức khỏe tốt .  Các nhà khoa học đều cho biết là nhờ không ăn thịt , không ăn cá nên số lượng chất béo bão hòa ( saturated fat ) , là loại chất béo xấu tiêu thụ cũng giãm đi . Chất béo bão hòa có khuynh hướng kích thích gan sản xuất thêm cholesterol và làm tăng hàm lượng của chất nầy trong máu lên cao . Hậu quả là làm xơ cứng động mạch , làm nghẻn mạch máu vành ,  gây đau thắt ngực ,  làm tăng áp huyết động mạch và có thể dẩn đến tai biến mạch máu não .  Thực phẫm chay thường dùng đều có nguồn gốc thực vật nên chứa nhiều  chất xơ và chứa rất ít chất béo bão hòa hơn thịt cá .Tuy nhiên có 2 loại dầu thực vật cần nên để ý vì chúng có chứa 1 tỷ lệ  chất béo bão hòa thật cao, đó là dầu dừa ( kể cả nước cốt dừa ) và dầu palm . Ngoài việc ngừa được các bệnh về tim mạch  và làm giãm phần nào áp huyết động mạch , người ăn chay ít mắc phải nhửng bệnh mãn tính ,  củng như ít bị kết tụ sỏi đá trong thận và trong túi mật . Việc ăn chay còn có thể làm giãm nguy cơ xuất hiện của một số bệnh ung thư , như cancer ruột già , cancer vú , và cancer tiền liệt tuyến  ( prostate ) . Năm 2002  , tập chí Metabolism có đăng bài khão cứu của G.s David Jenkins về vấn đề ăn chay . Thí nghiệm đã được thực hiện tại đại học Toronto và bệnh viện St Michael’s . Kết quã cho biết , việc ăn chay có thể làm giãm hàm lượng cholesterol xấu ( LDL ) trong máu xuống 29 % . Hạt hạnh nhân ( almond ) là 1 loại thức ăn rất tốt để kéo cholesterol xuống một cách thật đáng kể . Thực phẩm chay chứa nhiều chất xơ , ít chất béo , ít  calories nên giúp người ăn chay ít hay bị táo bón  và ít bị bị béo phì hơn nhửng người ăn mặn .  Đối với bệnh tiểu đường type II  , là loại bệnh rất phổ biến   và thường xảy ra  ở những người trên 40-50 tuổi ,   chế độ ăn chay  có thể rất có ích cho họ để ổn định phần nào đường lượng trong máu . Đại học North Calorina Hoa Kỳ cho biết một chế độ dinh dưỡng gồm nhiều rau đậu , và trái cây tươi , cộng thêm việc năng vận động và tập thể dục thường xuyên  là nhửng nhân tố cần thiết để làm giãm nguy cơ xuất hiện chứng loãng xương  ( osteoporosis ) ở phụ nử . Ngoài những ích lợi  vừa  kể , rau , quả , ngủ cốc  củng như các loại hạt  còn chứa nhiều vitamins  và các chất chống oxyt hóa ( antioxydant ), như vitamin E , vitamin C và chất bêta caroten . Các chất nầy thanh lọc bớt chất bẩn trong tế bào và giúp  chúng hoạt động  một cách hửu hiệu hơn .  Các nhà khoa học củng nghỉ rằng chất antioxydants đả đóng một phần quan trọng trong việc làm giãm nguy cơ xuất hiện của một vài loại bệnh ung thư.

 

 

ĂN  CHAY   PHẢI   CHO   ĐÚNG   CÁCH

 

Nguyên tắc chính  là phải có sự quân bình giửa các chất dinh dưỡng .  Để tránh tình trạng thiếu chất bổ , người  ăn chay phải biết cách phối hợp nhiều loại thức ăn lại  với nhau . Tùy theo lối ăn chay của mổi người mà có cần nên uống thêm sửa bò hoặc các loại supplement  calcium ,  vitamin D ,  vitamin B12 hoặc chất sắt ( Fe ) hay không . Nên quan tâm dặc biệt đến các chất dinh dưỡng sau đây :

PROTEIN : Chất đạm giúp tạo lập tế bào  , mô , hormons , enzyms , và các chất kháng thể . Proteins có được là do sự kết hợp của nhiều chuổi amino acids . Có tất cả 20 amino acids , phần lớn đều do cơ thể sản xuất ra . Phần còn lại , gồm 9 amino acids  cơ thể không tạo được  mà phải nhờ thực phẫm đem vào từ bên ngoài .  Người ta gọi 9 amino acids  nầy là nhửng amino acids thiết  yếu   ( essential amino acids  ) .  Chúng rất cần thiết trong việc tổng hợp Protein .  Thịt được gọi là protein trọn vẹn ( complete protein )  vì có chứa  hầu như đầy đủ các amino acids thiết yếu . Ngoài thịt ra , trứng ( lòng trắng ) , và sửa  đều là nguồn Protein rất tốt . Thực phẫm gốc  thực vật  vì thường thiếu 1 hay nhiều amino acids thiết yếu nên được xem là protein không trọn vẹn ( incomplete protein ) , kém chất lượng hơn Protein động vật . Tùy theo loại thực phẫm mà thành phần và số lượng amino acids thiết yếu chứa đựng  sẻ khác nhau . Ngủ cốc , đậu, (đậu trắng , đậu đỏ , đậu xanh , đậu nành , đậu lentils  , đậu Lima , đậu peas vv…)  và các loại hạt , như hạt vẽ ( nut ) , hạt hạnh nhân ( almond )  đều có chứa chất đạm Protein . Trong chế độ ăn chay , việc phối hợp nhiều loại thức ăn lại với nhau là điều rất cần thiết  mới mong có đủ số amino acids  thiết yếu để có thể tổng hợp được  Protein trọn vẹn .

KẼM  (  Zn ) :  Giúp vào  việc tăng trưởng và tái tạo của tế bào . Kẽm củng rất có ích trong tiến trình làm lành các vết thưỏng .  Thịt là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, kế đến là sửa bò và lòng đỏ hột gà .  Các thực phẫm có nguồn gốc thực vật sau đây đều có chứa chất kẽm   : rau đậu , và các hạt thô, tức là chưa kinh qua quá trình chà xát làm  cho trắng cho nhuyển , mọng lúa mì ,  bắp cải  ,carotte  , củ cải đỏ , hạt hạnh nhân  vv…. Kẽm từ nguồn thực phẩm gốc động vật dể được hấp thụ hơn kẽm từ nguồn gốc thực vật  .  Người ăn chay cần phải ăn nhiều rau quả mới mong thỏa mãn đủ nhu cầu về chất kẽm .

SẮT   ( Fe ) :  Rất cần thiết cho hồng huyết cầu để chuyển vận oxy đến các mô .   Muốn thỏa  mãn đủ nhu cầu về chất sắt , người ăn chay cần ăn thật nhiều rau cải có lá xanh đậm , nhiều  đậu ,  mọng lúa mì ( wheat germ ) , các loại bánh mì làm từ hạt thô  ( wholemeal bread ), hạt vẽ , hạt hạnh nhân  vv…. Để giúp chất sắt được hấp thụ một cách dể dàng  , cần nên ăn thêm các loại thức ăn có chứa nhiều vitamin C như cam ,quít , bưởi . Tránh uống nước trà và café , vì 2 chất nầy ngăn trở việc hấp thụ của chất sắt   . Ở thực phẩm gốc động vật ,  thịt bò  và gan đều có chứa rất nhiều chất sắt . Chất sắt nguồn gốc động vật dể được cơ thể hấp thụ hơn chất sắt nguồn gốc thực vật .

VITAMIN B 12   (  cyanocobalamin ) :  cần  trong việc tạo lập hồng huyết cầu ,  có ích cho tủy xương  , giúp tế bào phân cắt và tăng trưỡng  cũng như bão vệ bao myelin của dây thần kinh . Cobalamin còn dự vào vệc tổng hợp của vài loại amino acids  , của acids béo , và của ADN  .  Vitamin B12 hoạt động phối hợp với chất folic acid hay folate  ( Vitamin B 9) trong các biến dưỡng vừa kể .  Vậy  Vitamin B12 từ đâu mà có  ?  B12 được tổng hợp  bởi 1 vài loại vi khuẫn sống trong bộ máy tiêu hóa  của thú vật  . Ở các loài thú nhai lại  ( ruminant ) như trâu , bò, dê , cừu , hưu , nai , vi sinh vật trong dạ cỏ ( rumen )  tức là bao tử thứ nhất , có nhiệm vụ chuyển hóa chất cellulose từ rởm rạ và cỏ ra thành các chất dinh dưỡng , đồng thời củng tổng hợp  ra vitamin B12 . Một khi hấp thụ vào máu ,  B12 được phân phối đi khắp nơi . Ở loài bò , gan là cơ quan chứa nhiều B12 nhất , kế đến là thận . Ở người , phần  kết tràng   ( colon ) của ruột già là nơi vi khuẩn tỗng hợp  B12 , nhưng vitamin nầy không được hấp thụ tại đây mà lại bị thãi ra ngoài theo phân . Trong môi sinh, một vài loại vi khuẩn trong đất củng tổng hợp được vitamin B12 . Để cho việc tổng hợp B12 có thể  xảy ra được  cần phải có sự hổ trợ của 1 bần tố ( oligoelement ) , đó là cobalt .  Chất nầy hiện diện trong đất và trong rau cỏ . Thú vật lúc ăn cỏ thường ăn luôn cả đất cát có chứa vitamin  B12 nhờ vậy  thõa mãn đủ nhu cầu  về vitamin nầy .  Đối với con người , chúng ta thường rửa sạch rau quả mỗi khi ăn . B12  hiện diện trong đất cát  bám bên ngoài mặt các món nầy đều bị trôi đi hết.   Ở một số loài vật , như thỏ  thường có thói quen ăn phân  trở lại  mổi khi được bài tiết ra ngoài , sự kiện nầy giúp chúng thỏa mãn được nhu cầu về B12 . Các nhà khoa học đều xác nhận rằng hầu như tất cả các  thức ăn nguồn gốc thực vật đều không có chứa vitamin B12 , ngoại trừ một vài loại thực phẫm, như đậu nành ủ lên men Miso ( giống như tương ) của Nhật Bản  Tempeh   của Nam Dương , tão vi sinh  Spurilina , Chlorella và rông biển  Nori , Wakame  vv…. Các loại thực phẫm vừa kể đều có chứa phần lớn nhửng chất tương tự như vitamin  B12 , nhưng lại  không có  hoạt tính ( inactive ) , khoa học gọi đó là B12 analogues , cơ thể không thể sử dụng được .  Chỉ một số rất ít  B12 còn lại mới là  B12 thật sự hữu  dụng .  Ngoài ra ,các loại men dinh dưỡng , như men bia  ( brewer’s yeast )    củng có chứa  B12  . Men bia dưới dạng  viên hoặc bột  được dùng để uống ,hoặc pha vào nước trái cây   nhằm mục đích bồi bổ sức khỏe .  Spurilina và men bia  được thấy bán trong các tiệm thuốc tây , và  trong các tiệm bán thực phẫm thiên nhiên . Nói tóm lại , nguồn cung cấp B12 tốt nhất của chúng ta  vẩn là từ các sản phẫm gốc động vật . B12 có nhiều nhất trong gan bò  ( 100 gr gan chứa 60 mcg B12 )  , kế đến là trong thận , trong thịt , thịt bò (  100gr có 0.6 mcg B12 )  , thịt gà  (  0.3 mcg )  , thịt heo (  0.6 mcg ) , trong cá ( 4-5 mcg ) , trong hột gà ( 0.5 mcg ) , trong tôm cua sò ,  trong sữa và  fromage  ( 0.25- 0.5 mcg ) . Khi chúng ta dùng nhửng  thực phẫm có chứa Vitamin B12 , chất hydrochloric acid  trong dịch vị tiêu hóa  sẻ giúp phóng thích  B12 ra ngoài . Đồng thời 1 chất  khác được gọi là yếu tố nội tại  (  intrinsic factor ) tiết ra từ niêm mạc  bao tử  sẻ kết hợp với vitamin B12 . Lúc đi qua phần hồi tràng ( ileum ) của ruột non, B12 sẻ được các thụ thể chuyên biệt  ( specific receptors ) tại đây  hấp thụ vào máu  . Ruột già không hấp thụ được B12 .  Trong cơ thể , phần lớn B12 được dự trữ trong gan . Nhu cầu hằng ngày của chúng ta về B12  rất ư là thấp , khoãng 2.5 – 3 mcg ( micrograms) . Nhu cầu nầy phải cao hỏn đối với phụ nử  trong thời gian mang thai hoặc đang  cho con bú .Vì  thực vật không có B12, nên các người ăn trường chay  thuần túy  ( vegan ) cần phải uống thêm các supplement có chứa B12 , hoặc dùng nhửng loại sản phẫm hay thức ăn đả được tăng cường ( fortified ) thêm B12 . Nhờ gan có khối dự trử dồi dào  ,cho nên trong điều kiện ăn uống thiếu B12 ,thì củng phải từ 3 năm trở lên mới thấy các triệu chứng của việc thiếu vitamin B12 xuất hiện ra . Thường thì bệnh nhân sẻ cãm thấy bần thần mệt mõi , kèm theo các dấu hiệu của hiện tượng thiếu máu , dể bị lạnh , lâu ngày sẻ có các triệu chứng thần kinh, thay đổi tâm tính , trí nhớ kém ,  trầm cãm ( depression ) , tê tay tê chân , mất thăng bằng lúc đi đứng vv….Bệnh thiếu máu do thiếu B12 được gọi là bệnh thiếu máu ác tính ( pernicious anemia ) , rất nguy hiễm . Đôi khi ăn uống đầy đủ  B12 nhưng vẩn bị thiếu máu như thường . Trường hợp nầy xãy ra  khi B12 không được hấp thụ ở ruột non vì thiếu sự trợ giúp của  hydrochloric acid hoặc thiếu chất  nội tại của bao tử .  Ngoài ra, rượu , thuốc lá , vài loại thuốc ngừa thai ,và các thuốc làm giãm độ chua ( antacid ) của bao tử củng có thể làm giãm phần nào đến sự hấp thụ của B12 .  Hiện nay Vitamin B12  là đề tài tranh luận chính yếu  giửa phe ăn chay và phe ăn mặn .

VITAMIN D    : Giúp cơ thể hấp thụ  Calcium  từ thực phẫm . Tia cực tím của ánh sáng mặt trời củng là nguồn cung cấp  vitamin D  cho chúng ta bằng cách chuyển hóa chất 7-dehydrocholesterol ở dưới da ra thành vitamin  D . Tại các quốc gia Tây phương một số thức ăn thức uống có thể được nhà sản xuất cho tăng cường thêm vitamin D , chẳng hạn  như sửa bò , sửa đậu nành , margarine  hoặc các loại thực phẫm cho trẻ em .  Vitamin  D có nhiều trong lòng đỏ hột gà , trong dầu cá , trong cá biển có nhiều mở như  salmon , mackerel  , cá mòi sardin , trong tôm tép , trong gan  vv… Vitamin D rất cần cho các  cháu bé , cho phụ nử  mang thai hoặc đang cho con bú  củng như cho các bác lớn tuổi .

CALCIUM :   Rất cần cho xương và răng .  Sửa bò là  nguồn cấp calcium tốt nhất . Không ít nước trái cây  , sửa  đậu nành , và sửa bò bán ở thị trường đả được tăng cường thêm  calcium và vitamin D . Các thực phẫm có nhiều calcium là : cải  brocoli , cải pok choi ,  bông cải ( cauliflower ) , cải bắp ( cabbage ) , đu đủ , carrot , hạt hoa hướng dương , hạt vẽ Brazil ( Brazil nuts )  , hạt hạnh nhân , sung khô ,  mọng lúa mì , cacao , rông biển ( seaweed ) , tàu hủ   ( có calcium sulfate )  , mật đường ( molass ) , các loại đậu , hạt mè còn nguyên vỏ . Nên biết rằng trà, rượu , café và các loại thực phẫm có chứa chất oxalate ( thí dụ rau mồng tơi ) hoặc có chứa chất phytate (có trong cám  cereal  thô ) đều có thể làm giãm việc hấp thụ calcium .

 

ĂN  CHAY  KHÔNG   THỂ   THIẾU   ĐẬU   NÀNH

 

Đậu nành là thực phẫm nồng cốt trong một chế độ ăn chay  .  Từ đậu nành người ta làm ra vô số món ăn chay , như các loại tàu hủ ( tofu ) , tàu hủ ki ( dried bean curd ) , tương miso, các loại tương ngọt , tương mặn ,  chao , nước tương và xì dầu .  Đậu nành chứa 1 tỷ lệ chất đạm cao nhất ( trên 30 % ) trong nhóm đậu ,và củng cao hơn các loại ngủ cốc ( 8%- 15 % đạm ). Đậu nành chứa ít chất béo bão hòa,  là loại chất béo xấu . Ngược lại tỷ lệ chất béo không bảo hòa ( chất béo tốt )  của nó lại rất cao, đặc biệt là loại không bão hòa đa thể ( polyunsaturated ) . Chất nầy có thể giúp làm giãm cholesterol trong máu .Đậu nành có chứa chất alpha linolenic  còn được gọi là oméga  3   .  Các nhà dinh dưỡng đều nói rằng  omega 3 rất tốt để ngừa các bệnh  về tim mạch , để làm giãm áp huyết  , và dể củng cố hệ miển nhiễm . Oméga 3 có nhiều  trong các loại cá biển  vùng nước lạnh như salmon và cá mackerel  vv….Đậu nành không có cholesterol , vì chất nầy chỉ thấy trong các thực phẫm gốc động vật mà thôi  . Đậu nành củng không có chứa đường lactose ( lactose free ) , vì vậy sửa đậu nành rất thích hợp cho nhửng ai bị dị ứng với lactose nếu uống sửa bò . Đậu nành có hầu hết các amino acids thiết yếu , có nhiều chất khoáng , chất xơ , và vitamins ( nhưng không có  B12 ) . Nhờ nhửng tính chất nầy nên  người ta thường dùng tàu  hủ  để  thay thế  thịt trong chế độ ăn chay . 100 gr đậu nành rang cho 36.5 gr protein  , đậu nành nấu chín cho 16.6 gr , miso 11.8gr , tàu hủ cứng 15.8 gr ,  sửa đậu nành 2.8 gr .  Đối với người Vn mình , tàu hủ có thể được chế biến ra thành rất nhiều món ăn củng ngon lắm . Nào là kho , chiên , xào , hấp hoặc  nấu canh . Còn món tàu hủ trắng và mền nửa, chế nước đường thắng với tí gừng  ,dùng để ăn chơi củng hấp dẩn lắm . Đây là chưa kể đến tài nấu nướng của các chị khéo tay  có thể biến tàu hủ và mì căn ra thành vô số   « món mặn   » ăn củng bắt cơm dử lắm   . Dân Tây Mỹ thì họ xem  tofu như 1 loại thức ăn lành ( healthy food ) , tốt cho sức khỏe , tuy biết vậy nhưng tofu cũng chưa phải là một món ăn hấp dẫn đối với họ .  Theo người viết  thì Tofu bán ở các  siêu thị Tây ăn không mấy ngon và củng không mấy thích hợp với  «   gu »   của người mình . Tàu hủ mua ở chợ Á Đông   ăn vẩn thích hơn . Nói đến tàu hủ thì củng phải kể luôn món sửa đậu nành ( soymilk ) . Đây là 1 loại thức uống rất bổ dưỡng. Tại các chợ Tây củng như chợ Tàu  đều có bán rất nhiều loại sửa đậu nành .  Phần lớn , sửa nầy đều được tăng cường thêm  vitamins A , D , B12 , riboflavin ( B2) , kẽm Zn , phosphorus và calcium  vv… Củng có nhiều loại được pha thêm nước trái cây , vanilla  hoặc lá dứa . Theo nhận xét riêng của người viết , thì các loại sửa đậu nành bán ngoài chợ đều quá ngọt , vì vậy không mấy thích hợp cho nhửng ai phải cử đường.  Tốt nhất ,chúng ta nên xuống phố Tàu mua 1 cái máy,  cuối tuần chiụ khó nhín chút thì giờ xay làm 4-5 lít sửa đậu nành theo ‘  gu  ’ của mình, để dành uống trong tuần, vừa bổ , vừa hạp vệ sinh mà củng lại rẻ nửa . Ngoài các chất dinh dưỡng và chất đạm ra , đậu nành còn chứa nhửng chất isoflavones , thuộc nhóm phytoestrogens .Đây là nhửng hormons thiên nhiên tương tợ như oestradiol  1 hormon sinh dục của phụ nử . Ăn tàu hủ và uống sửa đậu nành thường xuyên rất tốt cho các bà trong thời kỳ mãn kinh  ( menopause ) . Chất phytoestrogen sẻ bù đấp lại phần nào sự suy giãm oestradiol  trong thời kỳ mãn kinh , đồng thời nó làm nhẹ đi các triệu chứng bất lợi , như các cơn bốc hỏa  , hồi hộp khó chịu , tâm tính thay đổi bất thường , đổ mồ hôi ban đêm , và ngăn ngừa chứng loãng xương  ( osteoporosis ) . Có tài liệu còn nói ăn đậu nành có thể  giúp giãm nguy cơ bị cancer vú . Đậu nành củng có chứa chất sterol . Chất nầy có khả năng kéo cholesterol xấu LDL trong máu  xuống , đồng thời giúp ngừa các bệnh  về tim mạch .

 

TƯƠNG , CHAO , NƯỚC  TƯƠNG ,    DẦU

 

Các loại nước chấm dùng để ăn chay  thường được làm từ đậu nành . Tương, chao, nước tương, xì dầu là nhửng món rất phổ thông đối với người Vn . Tương  miso  , gốc Nhật Bản , củng thấy  có bán tại các chợ Á đông . Có nhiều loại miso , như miso làm từ gạo ( rice miso ) , từ đậu nành ủ cho lên men ( soymiso )  hoặc từ lúa mạch  barley . Miso có thứ thì lỏng sền sệt ,co thứ thì đặt hơn . Miso có nhiều màu  như trắng , vàng và nâu đỏ . Miso trắng là loại ngọt, các thứ khác là loại miso mặn . Soymiso có chứa vitamin  B12 , nhưng tỷ lệ có được củng tùy thuộc cách biến chế.  Theo phương thức cổ truyền , đậu nành được ủ cho lên men trong những thùng cây tuyết tùng ( cedar ) trong vòng cả 1-2 năm  nên thường cho 1 tỷ lệ B12 rất  cao  . Miso sãn xuất theo lối công nghiệp , thời gian ủ rất ngắn nên được gọi là quick miso . Lẻ dỉ nhiên miso công nghiệp phẩm chất và tỷ  lệ B12 không thể sánh bằng loại miso   sản xuất theo lối cổ truyền được  . Miso thường được dùng để nêm vào soupe gồm có tàu hủ , rông biển  và nấm shiitake .vv… theo kiểu Nhật Bản .. Nói về tương , thì Trung Hoa dẩn đầu về món nầy . Có rất nhiều loại tương được  chế biến từ đậu nành . Tại Bắc Mỹ , không ai mà không biết hiệu tương ngọt Hoisin sauce bán ở các chợ Á đông . Người  mình củng không kém  họ . Chúng ta củng có rất nhiều loại tương quốc hồn quốc túy , chẳng hạn như  tương bần và tương Cự Đà . Bên cạnh tương ,thì củng phải nói  đến chao,  củng từ đậu nành mà ra . Ngày nay, tương, chao , nước tương và xì dầu  đả trở thành nhửng món chấm rất thông dụng cho cả ăn chay củng như cho cả ăn mặn . Ngày xưa, lúc quê hương còn khó khăn , tương chao là nhửng món chấm  rất phổ thông trong nhửng bửa cơm  hằng ngày  của  nhiều gia đình .

 Thời đó , vào nhửng ngày mùng 1 và  ngày rầm mổi tháng  người viết thỉnh thoãng thấy  ở chợ Vườn Chuối, Saigon , có bán 1 loại chao đặc biệt , gọi là chao chùa . Chao nầy có màu trắng ,  hơi sền sệt , và có mùi thum thũm không khác gì mùi hột gà ung  hay  blue cheese hoặc fromage Roquefort , nhưng ăn vào thì lại rất bùi và rất  béo . Nước tương  ( soy sauce) được sản xuất qua phương pháp làm thủy phân ( hydrolysis ) đạm đậu nành . Năm 1999 , cơ quan Joint Food Safety and Standarts Group của Anh Quốc đả cảnh giác mọi người  về sự hiện diện của 1 chất độc trong các loại nước tương và dầu hào ( oyster sauce ) nhập cảng từ Á châu . Đó là chất 3-monochloropropane-1-2 ( 3-MCPD ). Đây là 1 nhiễm hóa chất trong nhóm Chloropropanolols thấy trong các loại đạm thực vật được thủy phân bằng acid  ( acid hydrolysed vegetal protein ) . Chất 3-MCPD có thể gây cancer  nếu ăn thật  nhiều  và ăn thường xuyên . Nhưng củng xin các bạn chớ quá lo vì Cơ quan kiễm tra thực phẫm Canada  (CFIA ) , vẩn thường xuyên theo dõi và kiễm tra nồng độ chất 3-MCPD  của tất cả mặt  hàng loại nầy nhập cảng từ Á châu .Tương chao có bổ dưỡng gì không ? Theo tài liệu của Ds Trần việt Hưng và Bs Trần Quan Tuấn Anh trong bài “ từ B12 và vấn đề ăn chay  ” , thì 100 gr soymiso có chứa 0.21 mcg B12  , tương bần 0.11 mcg  , tương ngọt  0.09 mcg  , chao trắng 0.02 – 0.15 mcg .  Có một điểm cần nên nhớ là miso , tương , chao, nước tương , và xì dầu đều rất mặn vì có chứa rất nhiều muối sodium ,  ăn nhiều , ăn thường xuyên sẻ có hại cho tim thận , và có thể làm tăng áp suất động mạch  . Hảy cẩn thận .

 

 

NẾP  SỐNG  CỦA  NGƯỜI   CHAY    ẢNH  HƯỠNG      ?

 

Nhìn chung  thì người ăn chay thường có sức khỏe khả quan hơn người ăn mặn . Tại sao vậy  ?   Các nhà khoa học nghỉ rằng các người ăn chay là nhửng người có ý thức rất cao về dinh dưỡng và sức khỏe . Họ thường có một nếp sống ngăn nấp, đều độ , không rượu chè , hút sách, nghiện ngập . Họ củng là nhửng người năng vận động  . Chính nhờ những điều kiện nầy cộng với việc ăn chay đả giúp cho họ có được 1 sức khõe tốt .  Tuy nhiên củng có một số nhà khoa học nói rằng  các người ăn chay ít bị bệnh hoạn không phải là tại nhờ họ không ăn thịt, nhưng chính  là nhờ họ ăn rất nhiều rau đậu và trái cây tươi .  Các loại thực phẫm nầy rất tốt vì có chứa nhiều chất chống oxyt hóa và các hoạt chất ( bioactive ) có khả năng làm giãm nguy cơ xuất hiện của một vài loại ung thư .

 

 

GIỚI  HẠN  CỦA   VIỆC  ĂN  CHAY

 

Ăn chay không có gì nguy hiễm cho  sức khõe nếu ăn đúng cách , biết phối hợp nhiều loại thức ăn với nhau  . Vấn đề nầy thay đổi tùy theo tuổi tác , tùy theo  nếp sinh hoạt  củng như tùy theo kiểu ăn chay của mổi người . Các cháu bé nhỏ tuổi , các lực sĩ củng như nhửng ai có tình trạng sức khõe và  nhu cầu đặc biệt thì không  nên ăn chay  . Các ông thường hay nói  , ăn chay thường xuyên  dám làm mình yếu đi   “ hết xí quách  ” bất tử lắm ? Ăn chay mà vẩn dùng trứng và bơ sửa fromage thì không có gì trở ngại cả . Ăn chay có thể là một vấn đề sức khõe đối với người ăn chay  trường theo kiểu khắc khe thuần túy ( vegan ), nghỉa là không đụng tới bất kỳ món gì xuất phát từ loài vật .  Nhu cầu về calcium và B12 khó được thỏa mãn đầy đủ , ngoại  trừ họ cần phải uống thêm các supplement có chứa 2 chất nầy . Nói tóm lại,  nên ăn các loại hạt và ngủ cốc thô  vì chúng còn giử nhiều chất dinh dưỡng và vitamins . Tuy  vậy , hạt thô lại chứa khá nhiều chất phytic acid có thể làm giãm đi phần nào sự hấp thụ calcium . Một vấn đề nan giãi khác là liệu thực phẫm sử dụng  có chứa đầy đủ số amino acids thiết yếu hay không . Phần lớn thức ăn gốc thực vật lại không có đầy đủ các chất nầy , hoặc có nhưng ở mức quá thấp . Sự thiếu của 1 hay của nhiều  chất amino acids thiết yếu sẻ ngăn trở phần nào việc hấp thụ của nhửng amino acids khác một cách trọn vẹn  và ảnh hưởng không ít đến việc tổng hợp chất đạm . Đây là lý do tại sao có rất nhiều người ăn chay bị rơi vào tình trạng thiếu protein .  Một chế độ ăn chay đầy đủ và quân bình cần phải có đủ các chất như, các loại ngủ cốc thô , các loại đậu , các loại hạt có dầu ( đậu phọng , mè , hạt hoa hướng dương  , hạt lanh  linseed….) , các loại hạt vẻ ( nuts ) , sửa bò và các sản phẫm làm từ sửa , trứng gà , rau cải và trái cây tươi và khô , các loại men dinh dưỡng  , mọng lúa mì  vv….

 

 

KẾT  LUẬN

 

                        Thực tế cho thấy trên thế giới khuynh hướng ăn chay càng ngày càng bành trướng  thêm lên mãi . Các biến cố dồn dập , như bò điên , dịch cúm gà , thịt nhiễm vi trùng E.coli, salmonella, thịt nhiễm trụ sinh, hormon, hóa chất , thịt bị xạ chiếu ( irradiated ) , cá tôm bị nhiễm chất độc dioxin, BPC  …. đả làm mọi người e dè lo ngại mổi khi ăn uống . Riêng tại Canada, thống kê cho biết có lối 4 % dân số đả chọn giãi pháp ăn chay  . Trên thế giới  củng có rất nhiều danh nhân và tài tử nổi tiếng đả theo chế độ ăn chay . Giới kỹ nghệ thực phẫm cũng phải thích nghi theo thị hiếu mới của dân chúng . Phần lớn các siêu thị  đều có gian hàng bán đồ chay . Sản phẫm chay thường có mang 2 chử Vege hoặc Veggie . Nào là veggie dogs ( hot dogs làm bằng tofu ) , veggie burger ,veggie lasagna ,  veggie chicken , Pizza végétarien …..Mc Donald’s cho ra lò món Mc Vege ,  nhưng củng chưa mấy phổ biến cho lắm . Subway có Sous marin végétarien . Cty Tartex chi nhánh của cty Nestlé tung ra thị trường loại pâte Raviolis chay . Tất cả đều được làm từ nguyên liệu  đậu nành . Chợ Tàu củng có bán nhiều loại đồ  hộp để ăn chay . Tại một  một vài thành phố lớn ở Canada , củng có thấy xuất hiện vài tiệm cơm chay của người Vn . Nhà hàng chuyên bán đồ ăn chay của Canada thì có rất nhiều . Tại Toronto và Montreal có nhà hàng Commensal. Đối với người Vn , các  nhà hàng nầy có thể rất sang trọng ,nhưng đắt quá , lại nửa củng không hợp với  “ gu  ” mình . Ngon nhất vẩn là bửa cơm chay thịnh soạn do bà xả nấu ở nhà gồm có canh chua chay , bì cuốn chay , đồ kho , mắm chưng chay hoặc mắm thái  chay  ăn với cơm nóng vừa mới chín tới . Ôi ! thật là ngon hết biết . Gần đây ,  tờ Thời báo ở Canada có đăng bài phóng sự về phong trào ăn chay tại Saigon . Mấy món chay được kê ra đều rất cầu kỳ và thật hấp dẩn với nhửng cái tên rất lạ tai , tưởng đâu toàn là món mặn . Đọc mà phát thèm . Có một sự thật cần phải nói  ra đây là hiện giờ trận giặc giửa phe ăn chay và phe ăn mặn đang diển ra 1 cách âm thầm nhưng rất quyết liệt . Để bảo vệ quyền lợi của mình , giới kỹ nghệ thực phẫm không ngớt tổ chức nhửng lobbies ,và tung ra  vô số quảng cáo đề cao sự bổ dưỡng vô song của thịt . Phe ăn chay củng không vừa gì , họ phản công lại và đe dọa  mọi người về hiểm họa bệnh tật và cancer do thịt có thể gây ra . . Đôi khi  nhóm ăn chay   củng đề cao  một cách quá đáng , thiếu cở sở khoa học chính xác về 1 vài loại sản phẫm thực vật dùng để ăn chay . Họ còn tố cáo phe ăn mặn đả phóng đại  các ảnh hưỡng tiêu cực, như ăn chay sẽ bị mất sức khỏe  , ăn chay  sẻ thiếu vitamin B12  và dể bị thiếu máu vv…. Họ diện dẩn, là nếu ăn chay mà bị bệnh hoạn, thiếu máu  thì hằng triệu dân ở phía Bắc Ấn Độ , vì hoàn cảnh hay vì tín ngưỡng là nhửng người đả theo chế độ ăn rau quả ngủ cốc từ cả hằng ngàn năm nay rồi mà có ai bị thiếu máu đâu họ vẩn còn sống phây phây đó sao ?  Các nhà khoa học thì lại nghỉ khác , và đưa ra giả thuyết là vì vấn đề vệ sinh yếu kém , phóng uế bừa bãi ngoài đồng ( trong phân có B12 ) ,  sử dụng phân người trong việc trồng tỉa ,  sâu bọ côn trùng   thải phân trên rau  cãi , nước nôi thiếu thốn nên rửa rau quả không mấy sạch  nhờ vậy vitamin B12  bám phía ngoài những thực phẩm nầy sẻ không bị trôi mất đi . Tất cả nhửng điều vừa kể đả giúp người Ấn độ  thõa mản đủ nhu cầu về B12  . Một số nhửng người nầy , sau đó may mắn được cho đi định cư bên Anh quốc  . Tại đây họ vẩn tiếp  duy trì chế độ ăn chay trường , nhưng chỉ sau 3-4 năm  thì  không ít người trong nhóm  đả mắc phải tình trạng thiếu máu ác tính . Tại sao vậy  ?  Câu trả lời là tại Anh quốc cuộc sống quá vệ sinh , không có ai phóng uế ngoài đồng cỏ , sâu bọ côn trùng hầu  như đả bị các loại trừ sâu diệt hết , vả lại nước nôi dồi dào nên đả rửa trôi đi hết  vitamin B12  trên rau cải . Họ bị thiếu B12 vì ăn chay kiểu  khắc khe mà không uống thêm supplement B12 , hoặc không dùng nhửng loại thực phẩm đả được tăng cường thêm vitamins . Còn một sự kiện khác củng khó hiểu , thường   được thiên hạ nói đến ,  đó là việc các nhà sư Trung Hoa và Nhật Bản  ăn chay trường quanh năm suốt tháng  mà họ vẩn luôn luôn khõe mạnh , thế là sao  ?  Có lẻ là nhờ Thiền nhờ Zen , nhờ tập Taichi , Khí công hay một môn pháp nào đó vậy ? phải chăng trong thức ăn thức uống của các sư có chứa đầy đủ dưỡng chất  cần thiết ?  hay có 1 yếu tố nào đó mà khoa học chưa hề biết đến ?  Các nhà bác học cần phải nghiên cứu thêm nửa  và củng cần nên đồng nhất lại các phương cách đo lường và thí nghiệm ….

 

 Để chấm dứt, tác giả xin mượn ý kiến của một nhà bác học lừng danh thế giới  đả nói về vấn đề ăn chay như sau  :  “ Không gì ích lợi cho sức khõe con người ,và đồng thời làm làm tăng cơ may  sinh tồn trên  quả  địa cầu bằng việc tiến hóa đến một chế độ ăn chay ”  ( Nothing will benefit human health and increase chances for survival  of life on Earth as much as evolution to a vegetarian diet .  Albert Einstein.  )  ./.

 

 

Tài liệu tham khảo  :

-         How healthy is a vegetarian diet . NSW Health , Australia

-         Vous songez à devenir végétarien . Université d’Ottawa

-         Perspectives on vegetarianism . National Institute of Nutrition , Canada

-         Từ vitamin B12 và vấn đề ăn chay . Ds Trần v Hùng & Bs Trần Q. Tuấn Anh

-         Nước tương và dầu hào . Bs Thú y Nguyển thượng Chánh  ,  Thời Báo  24-05-2002

   

Montreal  ,   March  07 ,  2004